Guia de Hidratação
Cada pessoa sua de um jeito. Use a calculadora para medir a sua taxa de suor e veja como se hidratar antes, durante e depois do treino.
No suor você perde água e minerais, principalmente sódio. A quantidade muda muito de uma pessoa para outra e também com o clima, a intensidade e a duração do treino. O jeito mais simples de saber quanto você perde é se pesar antes e depois do exercício [1].
Pese-se antes e depois de um treino de cerca de 1 hora, com pouca roupa e o corpo seco. Anote quanto você bebeu e, se for ao banheiro, quanto urinou (aproximado).
Comece o treino hidratado. Uma referência é beber cerca de 500 ml de líquido umas 2 horas antes, para dar tempo de o corpo eliminar o excesso [2].
Beba desde o início e em intervalos regulares. O objetivo é não perder mais de 2% do peso corporal no treino [1]. Em treinos com mais de 1 hora, a bebida deve ter eletrólitos: a referência é de 0,5 a 0,7 g de sódio por litro [2]. Bebidas frescas (15 a 22 °C) e saborizadas ajudam a beber mais.
Reponha o líquido e os eletrólitos que faltaram [1]. A diferença de peso antes e depois mostra quanto ficou para trás.
Beber muito além do que se perde também faz mal. Se você termina o treino mais pesado do que começou, está bebendo demais.
Por esporte
Longões, provas de 10 km à maratona e treinos no calor.
Pedais longos, com vento que disfarça o quanto você sua.
Treinos curtos e intensos, em geral com menos de 1 hora.
Sol forte, areia quente e jogos seguidos por horas.
Este guia é informativo e não substitui a orientação de nutricionista ou médico. Gestantes, lactantes, crianças e pessoas com hipertensão, doença renal ou cardíaca, ou com restrição de sódio, devem procurar um profissional antes de mudar a hidratação ou usar suplementos. Siga sempre a porção indicada no rótulo.